改善失眠的自我调整方法有哪些?
以下是一些自我调整改善失眠的方法:
1、调整心态
建立信心:要认识到失眠不是一种极其严重的疾病,偶尔一天或几天少睡几个小时不会对生活产生极大的不良影响。很多人失眠数年,生活也没有变得混乱不堪。所以不要过度担忧失眠,避免陷入“失眠 - 担忧 - 更失眠”的恶性循环,放松地接受失眠这个状况很重要。
分析原因:仔细分析导致自己失眠的原因,是情绪过于激动、心情不好,还是工作压力过大等因素引起的。清楚原因后,能对自己的失眠状况有更客观全面的认识,从而不会过度忧虑害怕。
自由联想:闭上眼睛,想象轻松自由的场景。例如喜欢森林的话,可以想象在森林里呼吸新鲜空气;喜欢大海的话,想象在海边轻松散步,海风拂面的惬意场景等,这有助于放松身心,更快入睡。
2、调整生活习惯
规律作息:养成良好的生活习惯,确保生活有规律,按时睡觉和起床,建立稳定的生物钟。即使偶尔晚睡,也不要在周末或假期过度补觉,因为睡眠不能储存。
适度运动:每天进行适当的运动有助于增强体质和提高免疫力,进而改善睡眠,但要注意睡前不要进行剧烈运动,避免大脑过度兴奋而影响入睡。
创造入睡条件反射:例如睡前半小时洗热水澡、泡脚或者喝一杯牛奶等,这些行为有助于建立有利于入睡的条件反射机制。同时保持卧室清洁、安静,远离噪音、避免光线刺激,并且睡前避免喝茶、喝酒、喝咖啡等刺激性饮品。
调整饮食:晚餐多吃清淡食物,睡前可喝一杯蜂蜜牛奶。避免吃宵夜,晚饭不宜过饱、过油腻,以免加重脾胃负担,导致胃胀等不适而影响睡眠。
3、睡前放松
放松功:如闭目入静法,睡觉后先闭上眼睛,然后稍微张开眼睛,与外界保持一些接触,虽然精神活动仍在运作,但交感神经活动的张力大大降低,可诱导人体逐渐进入昏昏欲睡的状态;还有鸣天鼓法,睡觉后仰卧闭上眼睛,左手掌覆盖左耳,右手掌覆盖右耳,用手指弹击后脑勺,弹击到感觉疲劳后停止,然后头慢慢靠近枕头,双手自然放于身体两侧,有助于入睡。
听助眠声音:听一些平淡有节奏的声音,例如火车运行声、蟋蟀叫声、滴水声、春雨声的磁带,或者音乐催眠声带,建立诱导睡眠的条件反射。也可以睡前听一些放松的音乐帮助入睡。
避免睡前不良行为:睡前不要做过度的体力或脑力劳动,避免玩手机、玩游戏等易扰乱心神的活动。
4、特殊的助眠方法
逆向导眠法:如果思维混乱、无法安静而失眠,可以采用逆向导眠法。不控制分心,反而继续编故事,而且故事情节要让人感到身心快乐,故事越长越好。这样能消除对失眠的恐惧,还可因大脑皮层的正常兴奋和疲劳而转向保护性抑制,促进自然睡眠。
紧张摇头法:仰卧床后,先收缩上肢10秒后放松,体验放松感。完全放松后,微微闭上眼睛,左右摇头,摆动速度为1 - 2秒,摆动5 - 10次,同时体验整个身体越来越松散和深的感觉,摆动的范围和速度也越来越小,就像婴儿睡在摇篮里一样,有助于入睡。